Indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica, un programma di camminata dedicato e accoppiato a un’alimentazione corretta può essere un ottimo modo per perdere peso.

Per farlo bene e raggiungere i tuoi obiettivi, dovrai assicurarti di camminare abbastanza lontano, alla giusta intensità e prestando attenzione alla tua dieta.

Ecco cosa devi sapere e come iniziare.

Durata della camminata e perdita di peso

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), gli individui dovrebbero mirare a svolgere a un minimo di 30 minuti di esercizio di intensità moderata al giorno o 150 minuti a settimana.

Mentre questo può aiutarti ad andare in pista in termini di fitness cardiovascolare e combattere altri problemi di salute, se stai cercando di perdere peso, probabilmente vorrai fare un po ‘di più.a

Per le persone obese e che cercano di perdere peso, o per coloro che cercano di mantenere il peso fuori, l’ACSM raccomanda di superare questo numero fino a 200-300 minuti a settimana (3,3-5 ore).

Sconfiggendo questo, una passeggiata di un’ora di 4-5 giorni a settimana sarà sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ogni volta che passi più tempo a esercitarti, aumenta il consumo calorico generale e il livello di forma fisica.

Intensità di camminata

Non tutte le passeggiate sono uguali.

È importante assicurarsi che la frequenza cardiaca raggiunga un livello di intensità moderata durante la camminata.

Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’esercizio a intensità moderata è definito come un’attività che aumenta la frequenza cardiaca al 50-70% della frequenza cardiaca massima.

Se decidi di aumentare l’intensità – aggiungendo un allenamento di resistenza sotto forma di pesi o includendo brevi periodi di corsa – l’esercizio a un livello di attività vigoroso (70-85% della frequenza cardiaca massima) richiede la durata della camminata tagliare a metà per ottenere gli stessi benefici. In altre parole, una camminata di intensità moderata di 60 minuti è la stessa di una camminata / corsa di 30 minuti a un livello di intensità vigoroso.

Il modo più accurato per misurare il livello di intensità è utilizzare un cardiofrequenzimetro, ma puoi anche tenere traccia dello sforzo percepito. Su una scala da 0 a 10 (0 è seduto, 10 è il massimo sforzo possibile), l’intensità moderata è un 5-6 e l’attività vigorosa inizia alle 7.

Tieni traccia dei tuoi pasti

Calcolare e registrare i tuoi passi quotidiani, il chilometraggio, il tempo e l’intensità dell’allenamento è importante quando stai cercando di perdere peso. Ma l’ultima parte dell’equazione – la nutrizione – è altrettanto cruciale.

Registrare l’assunzione di cibo e i tuoi allenamenti può aiutarti a ottenere un’immagine più accurata della quantità e dei tipi di alimenti che stai consumando.

In questo modo puoi prendere decisioni informate su porzioni più intelligenti e dove puoi ridurre le calorie in eccesso per trovare un deficit salutare che ti permetta di perdere peso.

Consiglio pratico

Inizia a camminare un po ‘più di quanto fai normalmente ogni giorno fino a quando non puoi fare un’ora o più 4-5 volte a settimana.

Se continui a ritmo sostenuto e presti attenzione alla tua nutrizione, noterai una perdita di peso efficace.